Sängfösare

I egenskap av nybliven juniorsäljare övernattade jag ofta på olika hotell, ofta hade jag svårt att somna men kom på en genial lösning på problemet – ett par glas whisky direkt innan man gick till sängs gjorde tricket, jag somnade och sov alldeles utmärkt. Trodde jag, för jag tyckte att jag sov jättebra och hade inte en tanke på att jag inte alls hade sovit på ett hälsosamt sätt.

Bra sömn består av 4 olika stadier som (utan avbrott) tillsammans gör att både kropp och hjärna återhämtar sig samt att den gör det lättare att hantera dagen och minska risken för sjukdomar. Om man tar en sängfösare eller något annat som t.ex. sömntabletter för att kunna somna innebär det att man sover djupt under sömnens första stadie och därefter uppstår det oftast avbrott i de kommande faserna bl.a. den viktiga REM-sömnen vilket innebär att sömnen man erhållit inte alls kan kallas bra sömn. Kortsiktigt märker man ingenting och tror naturligtvis att man sovit gott.

Att med hjälp av alkohol eller sömnmedel (oftast bensodiazepiner) kunna sova är således ingen bra idé, det finns mängder med alternativ – regelbundna sovtider, motion (behöver absolut inte vara av det betungande slaget), tillbringa så mycket tid som möjligt utomhus i dagsljus och frisk luft etc. "Vårdguiden", "Capio" m.fl. ger många bra tips.

Att mina sängfösare ledde till senare problem i mitt liv i form av alkoholism kunde jag aldrig tro för jag trodde att en eller två sängfösare var helt OK men ack vad jag bedrog mig, mina små oskyldiga sängfösare blev, utan att jag märkte det, både större och fler.

Kan man ta igen förlorad sömn?

Nja, djupsömnen tar man kanske igen men REM-sömnen som är viktig för att hantera kommande dag går oftast förlorad. När man försöker ta igen förlorad sömn genom att sova lite extra t.ex. över helgen så tror man således att man är utvilad men det är man antagligen inte, den tidigare bristen på REM-sömn resulterar oftast i att man har svårare att hantera stress, blir lätt irriterad, ökad risk för depressioner, svårt att fokusera, sämre immunförsvar o.s.v. med andra ord att man generellt mår dåligt både psykiskt och fysiskt.

Många hävdar att en sängfösare eller två gör att det blir mycket lättare att somna, det är i och för sig riktigt, alkohol gör att man blir trött och det blir således lättare att somna – men där slutar de positiva effekterna, med alkohol i kroppen bli sömnen mer orolig och att den inte blir regelbunden utan avbryts ofta av att man vaknar kortare stunder. Lider man redan av snarkningar och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen) så förvärras de i ganska hög grad. Sömnen år till för hjärnans återhämtning efter att ha varit sysselsatt under dagen. En relativt liten mängd alkohol i kroppen ökar pulsen och stör därmed den så välbehövliga sömnen. Sömnen är i princip indelad i 4 faser – Insomningen – Bas-sömnen - Djupsömnen och REM-sömnen. Djupsömnen är den del som är viktig för återhämtning av hormonproduktion, cellreparation, förstärkning av immunförsvaret, minnet och inlärningsförmågan.

Ingenting är bättre än sin sämsta del så även om sängfösaren gör att du somnar lättare men stör de andra delarna av sömnen så är det absolut ingen bra lösning på problemet.

Självmedicinering i form av sängfösare är alltså inget bra sätt, men det finns en del trick att ta till för att få en bra sömn:

• Undvik koffein och alkohol som kvällsdryck. Varm mjölk med honung eller drick ett örtte istället. Tänk på att koffein bland annat finns i kaffe, vissa tesorter, energidrycker och viss läsk.

• Man sover bättre om det är svalt och mörkt. Den optimala temperaturen för att sova är 18 grader. Tycker man att det är för kallt kan man ha varmare sängkläder och pyjamas. Bästa kombinationen är att ha ett svalt sovrum och varmt under täcket.
• Om du tränar på eftermiddagen eller tidig kväll kommer det minska dina stressnivåer, javisst det verkar besvärligt men träning betyder inte att du måste ha träningsbyxor och speciella skor, ta istället en rask promenad eller något annat som gör dig fysiskt trött vilket underlättar insomnandet.
• Ha papper och en penna vid sängen så att du kan skriva ner saker som du ska göra eller måste komma ihåg. Annars är det lätt hänt att tankarna snurrar runt i huvudet för att du är rädd att glömma något vilket förstör sömnen.

• Om du har en viktig tid att passa kan det vara bra att ställa två väckarklockor. Det är ett effektivt sett att minska oron för att du ska försova dig.

• Varva ned ett par timmar före läggdags. Jobba inte. Stäng av dator och mobil. Läs hellre eller titta på TV.
• Lägg dig på regelbundna tider.
• Dagsljus är bra för sömnen. Var ute en stund på dagen.
• En varm dusch eller ett varmt bad kan få kroppen redo för sömn.
• Sov inte för mycket. Sömnkvaliteten är det viktiga och 7 - 8 timmar är lagom för de flesta vuxna.
• Är du trött på dagen kan en kort tupplur hjälpa, men den bör inte vara längre än 30 minuter.
• Om du inte kan somna, gå upp en stund, helst utan att tända lampan men se till att du inte slår omkull saker för då blir du klarvaken istället för att förbättra insomnandet.

När du har provat de här tipsen under en längre tid men fortfarande har svårt att somna bör du konsultera läkare som är specialist när det gäller sömn, insomningsproblem har oftast bakomliggande orsaker och doktorn kan tillsammans med dig komma fram till vilka de är och därmed komma fram till en lösning.

När du kommit till rätta med dina sömnproblem och funderar över vad det var som löste problemet kan jag egentligen bara ge ett enda råd – sov på saken!

Peter von Rothstein

Solnalänkarna

Nykter och balanserad